こんにちは(´∀`)

夏は薄着になることが多く

管理人も少し体型を気にして

最近はダイエットに励んでいます。

 

ダイエット

 

しかし、なかなか忙しい中で

運動時間を作ることができないので

筋力アップで基礎代謝を上げ

体脂肪を減らす方法をとっています。

 

実はその体脂肪を減らす

筋トレメニューについて

意外にも多くの方が悩まれて

いるようです。

 

「腹筋があまり見えません」

「体脂肪減らすのに効率がいいのは」

「もう少し体を引き締めたい!!」

「良い運動には何があるの?」

「やっぱり有酸素運動しないと
     体脂肪率は減らない?」

「筋トレをするか、ランニングや
ウォ
ーキングなど、有酸素運動を
するか
どっちが、より有効?」

「注意点とかあるの?」

「筋トレだけで体脂肪率は減るの?」

 

などなど

その効果や、やり方に疑問を

お持ちのようですね。

 

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そこで今回は

ホントに体脂肪を減らす

筋トレメニューについて

 

食べ物や期間に

体脂肪の正しい測り方など

雑学を交えながらお伝えしたいと

思います。

 

これから頑張ろうとしている方の為に

ではさっそく本題に入りたいと

思います。ヽ(・∀・)ノ

 

★関連動画はこちら>>>>★

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正しい体脂肪の測り方とは?

 

体脂肪を減らす方法の前に

継続するためにも、体脂肪の変化を

把握しておくことは需要です。

 

体脂肪

 

減った喜びがモチベーションを

維持するのにも役立ちます。

 

しかし、多くの方が間違った

測り方をしているため

急に増えたり、減ったりで

困惑する経験をしています。

 

では、自宅で体脂肪を

正しく測るためには、どのような事に

注意をしたら良いのでしょうか?

 

体脂肪計の特徴や、測り方で注意する

ことやタイミングをお伝えします。

まず、体脂肪率とは体重に占める

脂肪の割合の事をいいます。

 

一般的に家庭用の体脂肪計は

身体に微量の電流を流し、抵抗を

測定する「インピーダンス法」という

ものを使います。

 

脂肪はほとんど電気を流しませんが

筋肉などの電解質を多く含む組織は

電気を流しやすいという特性を利用し

ています。

 

その為、食後や入浴後、運動後などは

体内の水分量が変動するため

体脂肪の数値が低くなってしまったり

高くなってしまう為

おすすめできません。

 

イラスト

 

また、女性の場合は生理前後で

体重や体脂肪率が変化します。

 

ですので、今まで自分が測ってきた

体脂肪率は、実は正しい数値では

ない可能性があります。

 

体脂肪を測定するタイミングは

毎日の中で体内水分量が安定している

起床後や食後と入浴後であれば

2時間以上たった後が

体内の水分量が安定している

状態です。

 

また、その他の注意点としては

 

  • 測定前に排尿、排便を済ませる

  • 運動直後の測定は避ける

  • 脱水やむくみのある時の
    測定は避ける

  • 気温低下時や低体温時は避ける

  • 発熱が見られる時の
    測定は避ける

 

人間の身体は生活状況の変化でも

数値は変動します。

毎日の数値にあまりこだわらず

1ヶ月単位などその変動を

みていきましょう。

 

 

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また、体脂肪計には体重と同時に

測定できる「体重一体式」や

両手で持ち、体脂肪計だけを測定する

手持ち式があります。

 

最近では部位別の脂肪量を測定したり

データをiPhoneアプリに転送し

管理ができる物や、女性特有の

ホルモンバランスによる

ダイエットに適した時期を

教えてくる機能が付いている物も

あり、自分のライフスタイルに

合わせて選んでみてはいかがで

しょうか?

 

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ホントに体脂肪を減らす筋トレメニューや期間は?

 

多くの方が体脂肪を減らすため

筋トレを取り入れることを

試みますが、筋トレには種類も多く

すべてをやる時間も体力も

ない方も多いのではないでしょうか?

 

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そこで、どの部位を鍛えたら一番

体脂肪が減りやすいかを知ることで

効率的な筋トレメニューをこなし

忙しい毎日でも理想的な体型を

手に入れることができます。

 

では、体脂肪率を下げるのに

一番効果的な筋トレとは?

 

それはズバリ!!

スクワット(脚の筋トレ)です。

 

 

ご存知の方も多いようですが

しかし、筋トレ初心者やたまに

やるくらいの人は、スクワットする

時の負荷が弱い傾向があり、効果が

半減している可能性があります。

 

そして、正しく行わなければ

膝や腰を痛める危険もあります。

まずは、正しいやり方を

マスターしましょう。

 

 

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では何故、スクワットが体脂肪率を

下げるのに一番効果的なのでしょか?

 

1つは体脂肪を減らすのに

一番効果的なのは筋肉量を

増やすことです。

 

脚の筋肉は一番体の中で

大きい筋肉。

 

その為、スクワットで脚の

筋力をつけることは、基礎代謝を

あげることにもつながり、自然と

体脂肪が減りやすい体になります。

 

そして、スクワットのような

脚のトレーニングが体脂肪を

減らしやすいもう1つの理由として 

他の部位をトレーニングするよりも

成長ホルモンが出やすいということが

あります。

 

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成長ホルモンが出ると、体脂肪を

燃えやすくして、筋肉をつけ

やすくします。

 

また、成長ホルモンは若返り

ホルモンとも言われていて

肌や髪の調子が良くなど

スクワットをするだけで

多くのメリットがあります。

 

そして、より効率的に体脂肪を

落とすには、脂肪を効率よく

エネルギーとして使えるので

筋トレ後に有酸素運動を

行うことも今や常識となっています。

心肺機能も鍛えられるというのも

大きいですね。

 

 

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また、体脂肪率を落とすのに

必要な期間は、元の体脂肪率の

多さや体質、頑張り具合によって

大きく影響してきます。

 

そして、筋肉が多い人ほど基礎代謝が

高く、脂肪を燃焼しやすいので

効果が早く出ます。

 

ですが、あまり短期間で体重を落とす

ことを考えるのは非効率です。

 

最近のノルウェーの研究で

体重を早く落とすグループでは
(週に0.9kg落とす)

少量の筋肉が減少し、同時に

20%の脂肪が落ちていましたが

体重をゆっくり落とすグループでは
(週に0.45kg落とす)

30%の脂肪が落ち、同時に筋肉が

作られていたそうです。

 

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ですので、体重を落とす場合は

短期間で行うよりも、長期間で

行った方が筋肉も作られ、体脂肪も

効果的に落とせるということです。

 

ゆっくりと食事管理も含め

徐々に体脂肪率を減らしながら

筋トレを行いましょう。

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体脂肪を減らす食べ物とは?

 

体脂肪率を減らすためには

運動に加えて、食事を気にすることも

もちろん大切です。

 

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1日3食の規則正しい食生活を送る

ことは基本ですが

その際、朝食のカロリーを

最も高くして、次に昼、次に

夜といった順番で、徐々に

減らしましょう。

 

気をつけたいのは

糖質や炭水化物は、過度に制限を

すると、脂肪の燃焼をストップ

させてしまいます。

 

全く摂らないという極端な

食事制限は止めましょう。

また、食事の前に、牛乳・豆乳を

飲むことで、食事の満腹感が

得られやすくなり食べ過ぎを

防ぐことができます。

 

そして食物繊維を豊富に取ることが

できるサラダもおすすめです。

 

ブロッコリーを入れると、栄養価が

高い上、食べ応えのあるサラダに

なり暴食防止になるだけでなく

 

ブロッコリーには、脂肪の燃焼を

助ける補助的な作用がある

「テストステロン」の生成を

促進させる成分が含まれており

ぜひ取り入れたい食品です。

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まとめ

 

いかがでしたか?

ホントに体脂肪を減らす

筋トレメニューについては

伝わりましたでしょうか?

 

イラスト

 

 

今回のポイントは?

 

・体脂肪の変化を把握しておくことは
モチベーションを維持するのに
役立ちます。

 

・体脂肪を測定する

タイミングは
毎日の中で体内水分量が安定している
起床後や食後と入浴後であれば
2時間以上たった後。

 

・体脂肪率を下げるのに
一番効果的な筋トレとは?

スクワット(脚の筋トレ)です。

 

・筋トレ後に有酸素運動を
行うことも今や常識となっています。

 

・体重を落とす場合は
短期間で行うよりも、長期間で
行った方が筋肉も作られ、体脂肪も
効果的に落ちます。

 

・ブロッコリーには、脂肪の燃焼を
助ける補助的な作用がある
「テストステロン」の生成を
促進させる成分が含まれており
ぜひ取り入れたい食品。

 

ですヽ(・∀・)ノ

 

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ダイエットの天敵はストレスです。

 

無理なく自分のペースで継続して

続けられる事が重要です。

 

まずは、極端な方法を試すのではなく

自分にあっているかどうかで

判断してくださいね。

 

最後までお読みいただき
ありがとう御座います。

 

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今後の励みになりますので
よろしくお願いいたします。

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