心の状態を穏やかに保ち

ストレスを減らす働きのある

ホルモン「セロトニン」。

 

セロトニンは、うつ病や片頭痛

などにも深く関係していることが

わかってます。

 

images-1

 

しかし、なんだが落ち込んでしまって

元気が出なかったり

生活の中でストレスを抱えて

生きている現代人は

セロトニンが不足しがちです。

 

セロトニンが不足すると

さまざまな不快症状が現れ

実は、そのことで多くの方が

お悩みのご様子。

 

「セロトニンを増やす方法を
         知りたい」

 

「規則正しい生活や朝日を
    浴びるとかがあるみたいで」

 

「運動をしているのですが
    夕方でもいいのですか? 」

 

「うつ病の薬はセロトニンを
  増やす効果があるのですか?」

 

「腸内セロトニンを増やすには」

 

「食品から摂取しても
     意味が無いのですか?」

 

「どんなことをすればよいですか?」

 

「増やすお薬探してます。」

 

「夜勤がメインの仕事はどうすれば」

 

などなどお困りのご様子。

 

images-3

 

そこで今回は

セロトニン不足!?

簡単に増やす方法について

 

雑学を交えながら

お伝えしたいと思います。

 

今まさに悩まれている方の為に

ではさっそく本題に入りたいと

思います。ヽ(・∀・)ノ

Sponsored Links



セロトニンとは?その効果は?

 

セロトニンは、心身に影響を及ぼす

物質で、不足すると精神面と身体面に

さまざまな不調が表れると

いわれています。

 

design_img_f_1522764_s

 

セロトニンとは

ノルアドレナリンやドーパミンなどと

ともに三大神経伝達物質と言われて

います。

 

必須アミノ酸であるトリプトファンを

元に、体内で作られる細胞に刺激を

伝え、筋肉などに反応を起こさせる

神経伝達物質の1つです。

 

主に

  • 脳内
  • 腸内
  • 血液中

で作られ、その内

 

脳内で合成されるセロトニンは

・心を安定させる効果

腸内で合成されるセロトニンは

・消化を助ける効果

血液中で合成されるセロトニンは

・血液や血管を助ける効果

を持っています。

 

特に喜びや快楽を司る

「ドーパミン」

恐怖や興奮を司る

「ノルアドレナリン」

精神を安定させる

「セロトニン」

と言われるほど

 

精神を安定させ幸福を感じやすくする

幸福ホルモンや幸せ物質と呼ばれる

こともあるのです。

 

また、セロトニンの幸せホルモンと

呼ばれる代表的な働きには

 

 

セロトニンその1
「精神の安定」

 

セロトニンが正常に機能していると

精神が安定し、不安になりにくく

気持ちも穏やかになり、幸福感が

続きます。

 

具体的に

  • 怒りっぽい
  • 突然キレる
  • 突然悲しくなる

などといった気持ちの変化を防いで

くれます。

 

また、他の神経伝達物質である

ドーパミンやノルアドレナリンの

バランスを保つ働きもあります。

 

その為、セロトニン不足は

依存症やうつ病などの精神疾患を

引き起こす原因となる可能性が

あります。

 

 

セロトニンその2
「快眠、良い目覚め」

 

睡眠を促す物質である

「メラトニン」は

夜になってセロトニンが変化した

もの。

 

イラスト

 

メラトニンは、目から入ってくる

光によって分泌量が変わり

暗くなる夜に分泌量が増え

体温が低下していくと自然な

睡眠へ導きます。

 

しかし、セロトニンが少なくなると

メラトニンも減るため、眠れにくく

なったり、睡眠の質が低下します。

 

 

セロトニンその3
「便秘や下痢を防ぐ」

 

セロトニンには、胃腸の消化を助け

腸内環境を整える働きもあります。

 

そのため、セロトニンの分泌が

正常に行われると

便秘や下痢を防ぐことができます。

 

 

セロトニンその4
「偏頭痛を防ぐ」

 

自律神経をコントロールする

働きがあり、そのコントロールが

正常に機能しないと

さまざまな体の不調をもたらす

原因の一つとなります。

 

images

 

 

特に血液中のセロトニンの量が

異常になると、偏頭痛が引き

起こされると考えられています。

 

また、血液中で合成される

セロトニンには、出血を止め

血管の収縮を正常化させる働きも

あります。

 

 

セロトニンその5
「記憶力サポート」

 

セロトニンは、脳内で記憶や学習に

関する働きを持つ海馬に作用します。

 

覚えたいことを効率よく覚るための

情報を取捨選択してくれるので

学習の効率アップにつながります。

 

 

セロトニンその6
「アンチエイジング」

 

セロトニンの働きとしてあまり

知られていないのですが

「抗重力筋」という筋肉を

サポートする働きがあります。

 

抗重力筋とは、姿勢を支えるために

重力に逆らう筋肉。

  • 背中
  • お尻
  • 顔の目の周り
  • 頬にある筋肉

なども抗重力筋の1つです。

 

セロトニンが抗重力筋の力を

増強させることで、姿勢や顔の

たるみを予防し、アンチエイジング

効果が期待できるのです。

Sponsored Links



簡単に増やす方法とは?運動や音楽が効果的?

 

セロトニンは私たちの体内で

合成できる物質の一つ。

 

virus_zendama_good

 

しかし、なぜ不足してしまうの

でしょうか?

 

原因としてまず挙げられるのが

過剰なストレスを受け続けること。

 

セロトニンはストレスを受ける度に

消費されます。

 

もちろん足りなくなれば

また作られますが

あまりに大きなストレスを受けたり

ストレスが長期化すると

セロトニンの合成が間に合わなくなり

不足していくのです。

 

さらに、セロトニンが足りないと

イライラしたり落ち込みやすくなり

セロトニンがどんどん必要になる

悪循環を生んでしまうのです。

 

その他に、セロトニン不足を

引き起こす原因として

考えられているのが

  • 慢性的な運動不足
  • 太陽を浴びていない
  • 栄養不足

などがあり

 

一言で言えば生活習慣の乱れが

原因です。

 

現代人は何かと忙しく、生活習慣が

乱れやすく、仕事や人間関係で

ストレスをためやすい状態に

あり、がんばっている人ほど

セロトニン不足になりやすいので

気を付ける必要があります。

 

特に女性は精神的に強いと思われがち

ですが、実は男性よりもストレスを

感じやすいもの。

 

その背景には女性のセロトニンの

分泌量は男性よりも少ないからです。

では、セロトニンを増やすには

どうすればいいのでしょうか?

 

images

 

先に述べたようにセロトニンは

生活習慣の乱れが原因と言われて

います。

 

簡単な生活習慣を改善するだけで

セロトニンを増やすこともできます。

 

 

セロトニンを増やす方法 その1
「太陽の光を浴びる」

 

太陽の光を浴びるとセロトニン

神経が活発化します。

 

日光は窓や薄手のカーテンも

通り抜けてくるので

外へ出なくても窓辺にいるだけで

十分です。

 

蛍光灯なども似たような

働きがあるといわれていますが

光量が弱すぎるので、日光を浴びる

ことが大切です。

 

できれば午前8時までの朝日を

浴びるのがおすすめです。

 

 

セロトニンを増やす方法 その2
「生活リズムを整える」

 

セロトニンのほとんどは日中に

分泌され、夜はほとんど

分泌されません。

 

昼夜逆転の生活や食事の時間が

不規則だと、セロトニン不足に

つながりますので、生活リズムが

乱れがちな方は整えることを

意識してみましょう。

 

 

セロトニンを増やす方法 その3
「腸内環境を整える」

 

セロトニンを増やすには

食べ物に含まれる

トリプトファンが必要です。

 

job_yasai_somurie_sommelier

 

腸内環境を整えると腸の中に

たくさんあるの腸内細菌が酵素を

作り出し、食べ物などから摂取した

トリプトファンの吸収を高めて

くれます。

 

また、便秘や下痢などの

腸のトラブルがあると、せっかく

摂取したセロトニンの材料がうまく

使われずに排出されてしまいます。

 

腸内環境を整えセロトニンを作れる

環境にしていきましょう。

 

 

セロトニンを増やす方法 その4
「リズム運動をする」

 

セロトニンの活性化を促す

「一定のリズムを刻む運動」を

行いましょう。

 

一定のリズムを刻む運動を反復して

行うとセロトニン神経が活性化

されます。

 

運動と言っても

  • 腹式呼吸
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 階段をのぼる
  • よく噛む

など軽いものでOKです。

 

5~30分程度の時間一定の

リズムで運動を続けると

セロトニンの増加に効果的です。

 

 

セロトニンを増やす方法 その5
「音楽を聴く」

 

同じ時間運動などしても

集中しているかどうかで

セロトニンの分泌量は大きく

変ります。

 

イラスト

 

音楽を聴くと外からの刺激を

少なくし集中しやすい環境を整え

一定のリズムを刻みやすいという

効果があります。

 

また、自分が心地いいなあと思う

音楽を聴く事でセロトニンを

増やす効果があるとされています。

 

脳をリラックスさせる音楽として

モーツァルトがよく取り上げられ

ますが、モーツァルトにかぎらず

 

クラシック音楽や環境音楽のような

自然の情景が思い浮かぶような曲でも

脳内ホルモンを活性化させ

セロトニンを分泌しやすくします。

 

 

 

セロトニンを増やす方法 その6
「腹式呼吸をする」

 

ヨガや瞑想でも重要な扱いをされる

腹式呼吸には、神経へ作用し心や体を

リラックスさせたり、ストレスを

緩和する働きがあります。

 

ストレスが減ればセロトニンを

過剰に消費しなくなります。

 

 

セロトニンを増やす方法 その5
「首のストレッチ」

 

セロトニンが作られる

セロトニン神経は

脳の「ほうせん核」という部分にあり

 

首のストレッチをすると

そのほうせん核が刺激され

セロトニンの分泌を促します。

 

 

ストレッチと言っても軽いもので

OKですので、日々の生活に

取り入れて見て下さいね。

Sponsored Links



セロトニンを増やす飲み物や食べ物は?サプリメントでもOK?

 

また、セロトニンを作り出すには

材料となる栄養が必要です。

 

uyhjg

 

しかし、セロトニンを作る材料となる

必須アミノ酸の一種

「トリプトファン」は

注目されてることが多いのですが

「ビタミンB6」も不足しないように

心がけることが大切です。

 

ビタミンB6は、トリプトファンが

セロトニンになる助けになります。

 

もちろん2つの栄養素の不足を

防ぎつつ、バランスの良い食事を

摂ることが大切です。

 

トリプトファンを含む食べ物は

  • ヨーグルト
  • プロセスチーズ
  • 豆乳
  • 納豆
  • ごま
  • そば
  • バナナ
  • 白米
  • 肉類
  • 赤みの魚
  • ナッツ類
  • そば
  • 魚卵(イクラやタラコ)

 

ビタミンB6を含む食べ物は

  • 鶏ひき肉
  • 牛肉
  • とうがらし
  • にんにく
  • ピスタチオ
  • まぐろ
  • バナナ
  • しょうが

などがあり、栄養の偏りに注意し

バランスが取れた食事を

心がけましょう。

 

しかし、忙しくて食事の内容にまで

気を使えない場合は

必須アミノ酸を多く含む

サプリメントやビタミンB群を

総合的に摂取できるサプリメントを

上手に利用しましょう。

 

 

★トリプトファンサプリメント
楽天市場で探すなら>>>★

 

★ビタミンサプリメント
楽天市場で探すなら>>>★

 

また、アミノ酸やビタミンB群には

疲労回復効果もあるので

体の疲れが辛い時にもおすすめです。

Sponsored Links by rakuten

症状がひどい時は病院に!?何科を受診するの?治療や薬は?

 

しかし、セロトニンの減少は

うつ病の原因になることはよく知られ

うつ病以外にも精神に関わる疾患

になりやすく、本人の意思と

無関係に不快感や不安感などの

症状を生じさせます。

 

images-8

 

その為、ひどい場合には自殺行動に

まで及ぶ場合もあります。

 

ですので、起き上がるのが辛い

眠れない日が何日か続くといった

場合、まずは医療機関に

相談してみましょう。

 

ではその際、何科を受診すべきか

ですが、精神科や心療内科などに

相談してください。

 

他の症状もあり迷う場合は

総合病院などの一般内科で相談し

適切な科を紹介してらいましょう。

 

うつ病などの治療にはセロトニンを

増加作用があるSSRIなどの薬が

使われます。

Sponsored Links by admax



今回の記事のまとめ

 

いかがでしたか?

セロトニン不足!?

簡単に増やす方法については

伝わりましたでしょうか?

 

今回のポイントは?

 

images-4

セロトニンとは?

セロトニンとは
ノルアドレナリンやドーパミンなどと
ともに三大神経伝達物質と言われて
います。

 

必須アミノ酸であるトリプトファンを
元に、体内で作られる細胞に刺激を
伝え、筋肉などに反応を起こさせる
神経伝達物質の1つです。

 

その効果は?

脳内で合成されるセロトニンは
心を安定させる効果

腸内で合成されるセロトニンは
消化を助ける効果

血液中で合成されるセロトニンは
血液や血管を助ける効果

を持っています。

 

セロトニン不足に!?増やすには?

  • セロトニンを増やす方法
  • 太陽の光を浴びる
  • 生活リズムを整える
  • 腸内環境を整える
  • リズム運動をする
  • 定のリズムを刻む運動
  • 音楽を聴く
  • 腹式呼吸をする
  • 首のストレッチ

 

セロトニンを増やす
飲み物や食べ物は?

セロトニンを作る材料となる
必須アミノ酸の一種
「トリプトファン」は
注目されてることが多いのですが

「ビタミンB6」も不足しないように
心がけることが大切です。

 

サプリメントでもOK?

  • 忙しくて食事の内容にまで
  • 気を使えない場合は
  • 必須アミノ酸を多く含む
  • サプリメントやビタミンB群を
  • 総合的に摂取できるサプリメントを
  • 上手に利用しましょう。

 

症状がひどい時は病院に!?

起き上がるのが辛い
眠れない日が何日か続くといった
場合、まずは医療機関に
相談してみましょう。

 

何科を受診するの?

何科を受診すべきか
ですが、精神科や心療内科などに
相談してください。

 

治療や薬は?

うつ病などの治療にはセロトニンを
増加作用があるSSRIなどの薬が
使われます。

です( ゚∀゚)・∵. グハッ!!

 

Sponsored Links by admax



 

セロトニンが足りていないと

感じたら、すぐに増えるものでは

ありませんが、意識的にセロトニンの

材料となる栄養を摂り、分泌を

活性化させることが大切です。

 

日頃の生活を少しずつ変えていく

よう心がけてみてくださいね。

 

その際、今回の記事が

お役に立てれば幸いです。

 

最後までお読みいただき
ありがとう御座います。

 

よろしければTwitterやFacebook
などでシュアしてもらうと
今後の励みになりますので
よろしくお願いいたします。

Sponsored Links by rakuten

関連記事