なんだが落ち込んでしまって

元気が出なかったり

ストレスが溜まってイライラ。

 

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そんな時に心に安らぎをもたらして

くれるのが「幸せホルモン」と

呼ばれている「セロトニン」。

 

セロトニンが不足すると

うつ病や不眠症になると言われ

知られています。

 

しかし、日常で簡単に取り

入れられ、セロトニンを増やす

方法も多くありますが

 

なぜ減ってしまうのか?

 

実は、そのことで多くの方が

お悩みのご様子。

 

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そこで今回は

セロトニンとは?
不足するとどうなるの?

セロトニンが減る原因とは?

バナナにトリプトファンやビタミン?

セロトニンが出る食べ物は?

リズム運動やハグが効果的とは?

 

など、雑学を交えながら

お伝えしたいと思います。

 

今まさに悩まれている方の為に

ではさっそく本題に入りたいと

思います。ヽ(・∀・)ノ

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セロトニンとは? 不足するとどうなるの?

 

セロトニンとは

ノルアドレナリンやドーパミンと並び

体内で特に重要な役割を果たしている

三大神経伝達物質の一つ。

 

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セロトニンは別名

「5-水酸化トリプタミン」と呼ばれ

アミン系の化合物です。

 

セロトニンという言葉が

医学の世界に登場したのは

およそ60年前といわれ

 

最初にセロトニンの研究で

知られたのは、脳の血管を

収縮させる作用です。

 

いわゆる偏頭痛との関係です。

 

それ以降の研究で

セロトニンは人間の精神面に

大きな影響与えることがわかり

 

心身の安定や心の安らぎなどにも

関与することから

『幸せホルモン』とも呼ばれ

ています。

 

その為、セロトニンが不足すると

症状として

  • 疲れやすい
  • ぼーっとする
  • やる気が起きない
  • 集中力がない
  • 怒りっぽくなる
  • イライラする
  • キレっぽい
  • 落ち込みやすい
  • 睡眠ホルモンの減少
  • 欲求不満
  • ストレス

など身体・精神の両面に様々な

影響を及ぼし、また精神疾患に

陥りやすいとも言われています。

 

そして、セロトニンと脳の関係で

一番注目される現象は

うつ病という病気と

セロトニンの関係です。

 

「うつ病」の治療薬につかわれる

選択的セロトニン再取り込み阻害薬の

「SSRI」と呼ばれる薬は

セロトニンを増やすはたらきを持ち

 

欧米では1000万人が使うくらい

非常によく使われる薬ですが

このことからも

 

うつ病という病気とセロトニンの

関係が深いことがわかります。

 

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また、セロトニンの基本的な

機能としては

  • 大脳に働きかけて
    覚醒の状態を調整。

  • 心の領域に働きかけて
    心のバランスに関係。

  • 痛みの調節。

  • 自律神経への働きに関係。

  • 緊張への働きで血圧や
    代謝を上げる。

  • 姿勢筋に緊張を与える。

 

などがあり

 

さらに、セロトニンは血管の

作用だけでなく

その作用は体全体にもおよび

一番多く存在する場所は

消化管と言われています。

 

消化管のなかにあるセロトニンは

消化管のぜん動運動を増やす物質で

増えすぎると下痢になり

不足すると便秘になります。

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セロトニンが減る原因とは?

 

しかし、多くの現代人に

セロトニンの不足していると

言われています。

 

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しかし、人間の精神の安定に必要な

セロトニンはなぜ不足してしまうの

でしょうか?

 

通常、セロトニン神経は

朝起きると活性化し、夕方になると

弱ります。

 

つまり本来、規則正しい生活リズムで

軽い運動や日光浴などで

自然と活性化されるセロトニン。

 

セロトニンが減る原因は

2つありストレスが長時間に

およぶことと疲労といわれ

 

セロトニンはストレスを受ける度に

消費され、足りなくなれば

また作られますが

 

あまりに大きなストレスを受けたり

ストレスが長期化すると

セロトニンの合成が間に合わなく

なります。

 

そして、そこには現代人特有の

  • 過度なコンピュータ操作
  • テレビやゲーム
  • 運動不足
  • 昼夜逆転の生活リズム

などの不規則なライフスタイルも

原因ではないかと考えられています。

 

特にセロトニン神経の活動には

日光が大きく影響し

屋内型の生活ではセロトニン神経が

弱体化しやすくなります。

 

また、加齢による身体機能の

衰えから高齢者はセロトニン不足に

なりやすい言われています。

 

さらに、脳内でセロトニンが減る

原因には、現代人の腸内環境の

悪化も関係しているといわれ

 

食の欧米化が進んだ現代日本では

腸内環境が悪化し、腸内細菌に

とっても、住みにくい環境に

あります。

 

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腸内細菌は、脳へセロトニンの

材料を送る上で重要な働きをし

腸内環境が悪化することで

その働きも弱くなってしまうことが

明らかになっています。

 

そして体内のセロトニンのうち

脳に存在するのは1~2%ほどに

過ず、実はほとんどが腸で作られて

いるため、腸内環境の悪化は

セロトニンの不足に直結すると

考えられています。

 

実際にうつ病の方は腸内の

善玉菌の数が少なく、腸内環境が

悪化していることが多く

 

うつ病を改善には

腸内環境を整えることが

重要と言われています。

 

このように

現代人は、知らず知らずのうちに

慢性的なセロトニンが減る

状況だといえます。

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バナナにトリプトファンやビタミン?セロトニンが出る食べ物は?

 

では、脳内のセロトニンを

増やしたい時にはどのようなことを

すればいいのでしょうか?

 

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セロトニンは太陽の出ているときに

分泌されやすくなりますので

まずはとりあえず太陽の光を

浴びることが大切です。

 

網膜から入る太陽の光が

朝起きて活動を始めた

セロトニン神経を活性化させて

くれます。

 

時間は基本30分以内で

夏は多少短く、冬は多少長くても

大丈夫です。

 

朝起きたらまずは太陽の光を浴び

体のスイッチを朝モードに

切り替えましょう。

 

また、セロトニンを増やすには

必要な栄養素として

トリプトファンを含んだ食べ物を

摂るようにしましょう。

 

セロトニンは体内では合成できない

ため食べ物から摂取する必要があり

 

その合成に必要な栄養素は

「トリプトファン」というアミノ酸を

原料にして作られます。

 

トリプトファンを多く含む食品の

食べるタイミングは

朝が効果的と言われています。

 

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食事から摂取された

トリプトファンが腸から吸収され

 

脳へ運ばれ、神経と神経の

つなぎ目である神経終末に送られ

トリプトファンをセロトニンに

変換する酵素によってセロトニンが

合成されます。

 

トリプトファンは

  • 大豆
  • かつお節
  • 高野豆腐
  • きなこ
  • ゴマ
  • カシューナッツ

などに多く含まれます。

 

また、セロトニンの合成には

トリプトファンだけでなく

  • ビタミンB6
  • マグネシウム
  • ナイアシン

などが必要です。

 

ビタミンB6は

サンマ
ニンニク

マグネシウムは

わかめ
ひじき

ナイアシンは

きのこ類
緑黄色野菜

 

などに多く含まれているので

積極的に取り入れましょう。

 

特にバナナには、トリプトファンや

ビタミンB6が豊富に含まれ

食物繊維も豊富に含まれているので

腸内環境改善にも効果的です。

 

ただ、トリプトファンを

多く含む食材を

食べたとしても、大量にとりすぎる

ということはありませんが

 

サプリメントで

トリプトファンをとるだけでは

尿や大便から排出される可能性が

高く、またセロトニンが

大量に作られた場合、副作用として

  • 痙攣(けいれん)

  • 幻覚を見る

  • 高熱が出る

などが起こる可能性があります。

 

なるべくは食品から取るように

しましょう。

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リズム運動やハグが効果的とは?

 

さらに不足したセロトニンを

増やすには

一定のリズムを刻むリズム運動が

効果的です。

 

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5~30分程度続けるとセロトニンの

分泌増加につながり

 

リズム運動には

  • 腹式呼吸
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 階段をのぼる

などがあり

 

心の中で「1、2、1、2」と

リズムをとりながら規則正しい

リズムで自分のできる範囲で

行いましょう。

 

また、ハグをするのも効果的です。

 

セロトニン神経には

日常生活において活性化させる

ための条件にグルーミングがあり

 

グルーミングは

「猿の毛づくろい」としてよく

知られ、動物行動学においては

グルーミングは

 

「ノミ取りの行為だけではなく

群れ社会で発生するストレスの

緩和を試みている行為」

と考えられています。

 

人間でいうグルーミングは

「人とのふれあい」です。

 

パートナーとハグを習慣にしたり

家族で食事をしたり、一緒に

お風呂に入るなど、疲れが取れて

ストレス緩和になります。

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今回の記事のまとめ

 

いかがでしたか?

セロトニンが不足するとどうなるの?

減る原因については伝わりましたで

しょうか?

 

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ストレスを受け続けたり

栄養が偏っていると

セロトニンが減って、気持ちが

落ち込んで笑顔も減って

いってしまいます。

 

セロトニンを増やす方法は

  • 早寝早起き
  • 太陽光を浴びる
  • リズム運動
  • グルーミング
  • トリプトファン
  • 腸内環境の改善

そして継続することです。

 

病気を防ぐためにも

日常生活の中でセロトニンを増やす

行動をぜひしてみてくださいね。

 

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その際、今回の記事が

お役に立てれば幸いです。

 

最後までお読みいただき
ありがとう御座います。

 

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よろしくお願いいたします。

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