こんにちは(つд⊂)

最近筋トレにはまっている

管理人ですw。

 

若い頃はがむしゃらにトレーニングを

やっていましたが、最近では効率を

考えるようなメニューで

頑張っています。

 

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そこで、食事も見直そうと思い

筋トレのことを調べていると

何やら筋トレをする時に飲む

プロテインの効果について

多くの方が疑問をお持ちのようです。

 

「筋トレ直後て絶対プロテインが
         効果的ですか?」

「ささみとか、むね肉を
かぶりつくのとプロテインとでは
       どちらが効果的?」

「たくさん飲むお金がありません。」

「筋トレ後にプロテインと糖分を
一緒に取れば効果的といいますが
どのタイミングで飲めばいいの?」

「1日どのくらい飲めばいいか
        わかりません。」

「プロテインの効果的な
  飲み方はありますか?」

「プロテインバーは効果ある?」

 

などなど

効果や飲み方を気にされている方が

多いようです。

 

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そこで今回は

プロテインの効果について

筋トレをする時の飲み方に

飲む量やタイミング

 

期間やおすすめのプロテインの事など

雑学を交えながらお伝えしたいと

思います。

 

効率よく筋肉を付けたい方の為に

ではさっそく本題に入りたいと

思います。ヽ(・∀・)ノ

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プロテインの効果や期間は意外にも?

 

筋トレをする上で、プロテインという

のは必須アイテムとされていますが

一体何故でしょう?

 

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そもそもプロテインとは

たんぱく質のこと。

 

日頃から使われている

「プロテイン」といった場合は

タンパク質を主成分とする

プロテインサプリメントのことを

指す場合が多いです。

 

筋肉増強剤のようなものと

勘違いしている人がいますが

プロテインサプリメントは

日本でいう健康食品の一種です。

 

必須アミノ酸をバランス良く

配合してあり、不足が予測される

栄養素を補助するために

用いられます。

 

 

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つまり、プロテインを飲んだだけでは

筋肉がムキムキになることは

ありません。

 

しかし、筋肉をつけようと筋トレを

する場合、同じトレーニングでも

やり方次第で筋肉がつく場合と

筋肉がつかない場合があり

 

食事も同じように、その取り方に

よって筋肉のつき方に差が

生まれます。

 

筋肉は痛めつけられた際

回復するときに、新しい筋肉がつき

大きくなります。

 

その回復の際にプロテイン(栄養)を

摂取しないと言うことは

筋肉がついているタイミングに

栄養を与えていないことになります。

 

その栄養を効率よく摂取できるのが

プロテインです。

 

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タンパク質を通常の食事から

適切に摂れていれば問題ないのですが

スポーツや筋トレをする人は

食事からだけでは1日に必要な

タンパク質量を摂取できていないのが

現状です。

 

ですので、プロテインは筋トレには

かかせない物とされています。

 

また、種類にもよりますが

筋力アップやシェイプアップ目的の

プロテインは、タンパク質の

含有量が極めて高く、かつ脂質を

かなり抑えてあり

 

そのため、不足している

栄養(タンパク質)を脂肪の摂取を

抑えながら効率的に補給できます。

 

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また効率的に筋肉をつけたい場合には

たんぱく質だけでなく

炭水化物とアミノ酸も必要です。

 

タンパク質を筋肉中に送り込む

役割の炭水化物量が少ないと

トレーニングしても意味がなく

 

なってしまい、またアミノ酸が極端に

不足している場合には、筋肉の

たんぱく質がトレーニングによって

失われます。

 

プロテインの効果がではじめる期間は?

 

超回復を考え、筋トレを

2,3日に一回した場合

一般的に、ムキムキになる

期間として言われているのが

三ヶ月です。

 

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筋肉がつく過程には

神経系の体の動きが良くなる

「内側の変化」と

見た目の変化が見て取れる

「外側の変化」

があります。

 

その期間が三ヶ月と言われ

この期間は、食物からタンパク質を

取り出し、体の一部になる期間でも

あります。

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筋トレをする時のプロテインの飲む量は?その摂取量とは?

 

プロテインというのは

初心者にとって敷居が高いもの。

 

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特に人気の高いプロテインは

価格もそれなりに高い物も

多くあります。

 

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では、理想的な筋肉作りのため

筋トレをする時のプロテインの

飲む量は、どのぐらいが

適切なのでしょうか?

 

筋トレをし、効率よく筋肉を

付けたい場合

タンパク質の摂取量は

一般の人の1.5~2倍とされ

体重×2gと言われています。

(一般の人が1日に必要とする
タンパク質は70グラム程度です。)

 

1日の食事の中で、筋肉の成長に

必要なたんぱく質を十分に

摂取できるのなら、プロテインを

無理にとらなくてもいいわけですが

カロリーや金額も気になります。

 

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ですので、プロテインは一般的に

高いというイメージがありますが

実は、日々の食品からたんぱく質を

摂取するよりも、意外にも

プロテインから摂取するほうが

安い場合もあります。

 

また、トレーニングをしない日でも

食事で一般的なタンパク質量が

摂れていなければ

プロテインで栄養不足を補うことは

健全な体はもとより、健康を保つ

ためにも非常に有効だと考えられ

ます。

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効果的なプロテインの栄養補給のタイミングは?

 

せっかくプロテインを飲むのだから

効果的に摂取したいものですね。

では、効果的なプロテインの

栄養補給のタイミングとは?

 

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筋トレ前は
「筋肉が動くためのエネルギー補給」

筋トレ後は
「筋肉を補修するための材料を補給」

が必要です。

 

★関連動画はこちら>>>>★

 

具体的には

筋トレ前(30~60分前)に

スポーツドリンクなどで栄養補給。

 

トレーニング直後は

成長ホルモンが大量に分泌され

筋肉づくりを活発にするという

特徴があるので

 

筋トレ後30分以内に

プロテインを摂取し

30~60分後にタンパク質と

炭水化物をたっぷりと含んだ

食事をとることで、筋肉を発達させる

効果を最大限に促進させることが

できます。

 

また、睡眠中は成長ホルモンの

分泌が活発になり筋肉の修復が

行われるので、就寝前も筋肉の

素材となるプロテイン補給の

欠かせないタイミングといえます。

 

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そして、筋トレ後の2~3日間は

筋肉の修復期間である為

この期間も食事と共に

プロテインの補給が必要になります。

 

ちなみに激しい筋トレ直後の

入浴はNGです!!

 

激しい筋トレで筋肉を酷使したすぐ

後に、お風呂に入ってしまうと

筋肉内部の炎症反応が強くなり

回復を妨げる可能性が高くなります

ので注意してください。

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おすすめのプロテインは?

 

プロテインには、種類が沢山あって

一体どれを選べばいいのか

分からないという方も多いと

思います。

 

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プロテインには大きく分けて

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

があります。

 

筋肉増量に代表的なのが

ホエイプロテイン。

 

 

ホエイプロテインは、プロテインの

王様と呼ばれるほど一般的なもので

牛乳を原料としている

乳清タンパクです。

 

ホエイプロテインの特徴は

吸収が早いことと、必須アミノ酸で

筋肉の生成や、筋肉の分解を

抑えてくれるBCAAが

多く含まれている事にあります。

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次にカゼインプロテインですが

カゼインプロテインも牛乳を

原料としていますが、ホエイとは

違う製法で作られています。

 

 

ホエイプロテインとは違い、吸収が

ゆっくりなので長時間持続的に

栄養を与えてくれます。

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そして、ソイプロテインですが

牛乳を原料とした動物性タンパク質

ではなく、大豆を原料とした

植物性のタンパク質のプロテイン。

 

 

大豆に含まれる成分がそのまま

プロテインにも含まれることに

なるのですが

大豆に含まれる成分として

 

代表的なものに

「イソフラボン」

というものがあり

イソフラボンの効果には

女性ホルモンであるエストロゲン

というものと似た働きをするので

その効果として

 

  • 抗酸化作用(老化防止)
  • 皮膚のコラーゲンの合成
  • 血流の促進
  • 動脈硬化の予防
  • 自律神経の安定
  • 骨を強くする

 

などの幅広い効果が期待でき

また、甲状腺という組織の機能を

働きを活性化させることで

全身の細胞の代謝を高める働きがあり

ます。

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つまり

運動後なら吸収の早い

「ホエイプロテイン」

就寝前ならゆっくりと吸収される

「カゼインプロテイン」

健康志向の強い方には

「ソイプロテイン」

がおすすめということですね。

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まとめ

 

いかがでしたか?

プロテインの効果については

伝わりましたでしょうか?

 

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今回のポイントは?

 

・プロテインサプリメントは
日本でいう健康食品の一種です。

 

・効率的に筋肉をつけたい場合には
たんぱく質だけでなく
炭水化物とアミノ酸も必要です。

 

・プロテインの効果がではじめる
期間は三ヶ月です。

 

・筋トレをし、効率よく筋肉を
付けたい場合、タンパク質の摂取量は
一般の人の1.5~2倍とされ
体重×2gと言われています。

 

・筋トレ後の2~3日間は
筋肉の修復期間である為
この期間も食事と共に
プロテインの補給が必要になります。

 

・プロテインには大きく分けて

ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン

があります。

 

ですヽ(・∀・)ノ

 

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プロテインを飲むとお腹がゆるく

なることもあるので

適量を守りと自分にあった

プロテインを選ぶ事も大切です。

 

今回の記事が理想的な体づくりの

お役に立てれば幸いです。

 

最後までお読みいただき
ありがとう御座います。

 

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