一日何個まで?知っておきたいくるみの驚くべき効果や栄養成分とは?

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くるみは欧米では古くから親しまれ

近頃日本でもメディアなどで

健康や美容によく、ダイエットにも

効果的といった健康食として紹介され

なにかと話題になっています。

 

その小さな実に含まれている

栄養価は非常に高く、様々な効果が

期待でき

 

特に最近なにかと話題の

亜麻仁油に含まれるオメガ3も

くるみには含まれ

 

ビタミン、ミネラル類などの

栄養成分がバランス良く含まれて

いる食材です。

 

 

しかし、くるみも食べ方や

期待する効果を間違うと逆効果に

なりかねませんが

 

身近な食材だからこそ

実はあまりよく知らないという方も

多いようです。

 

そこで今回は

知ってるようで知らないくるみとは?
くるみのカロリーや栄養成分は?

血液さらさらに動脈硬化改善?
驚くべき効果とは?

食べ過ぎ注意!?
くるみは一日何個まで?

くるみの効果的な食べ方や
保存方法とは?

 

など、雑学を交えながら

お伝えしたいと思います。

 

今まさに悩まれている方の為に

ではさっそく本題に入りたいと

思います。

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知ってるようで知らないくるみとは?

 

実はくるみとは、くるみ科くるみ属の

植物の総称で

くるみの種類には

  • ヒメグルミ
  • オニグルミ
  • ペルシアグルミ
  • テウチグルミ
  • シナノグルミ
  • 南安(なんあん)
  • 豊園(ほうえん)
  • 信鈴(しんれい)

などがあり

 

北半球を中心に約20種類が分布し

世界中で親しまれているナッツです。

 

 

原産地は古代ペルシャ地方といわれ

紀元前7000年前から人々に食され

 

その後、アメリカのカリフォルニアを

中心に栽培されるようになりました。

 

現在、カリフォルニアがくるみの

主な生産地であり、世界に流通して

いるくるみの約3分の2が

カリフォルニア産のものです。

 

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そのまま食用とされるほかにも

料理や菓子の材料としても用いられ

日本に自生しているくるみは

「オニグルミ」や「ヒメグルミ」で

 

縄文時代から食用していたとも言われ

濃厚な味と保存性の高さなどから

昔から人々に食べられ

 

皮が硬く、果実が小さいことが特徴で

皮を簡単に割ることができないため

専用のくるみ割り器(クラッカー)

などが使用されることがあります。

 

ただ、木材としてはウォールナット

として知られてるくるみの木は

植えてから収穫ができるまでには

約6~8年もの時間かかるといわれ

 

夏の終わりを迎える8月の下旬に

緑色の分厚い皮で覆われた実を付け

やがて皮が割れ始め、収穫の時期が

近づいていることを知らせてくれ

 

10月下旬から11月上旬に収穫が

行われます。

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くるみのカロリーや栄養成分は?

 

古くから食用として

親しまれているくるみには

多くの栄養成分が含まれています。

 

 

種実類の中でもっともエネルギーが

高く脂質の多い食品として知られ

くるみのカロリーは

100gで673キロカロリーで

 

クルミは1粒あたり約4gで

約27カロリーが目安となり

 

カロリーは非常に高いですが

糖質は1粒あたり約0.28gの

低糖質なので、ダイエットに向いて

いる食材であるといえ

 

果肉の6~7割が脂肪分で

リノール酸がその大半占めています。

 

そして、その他の栄養成分も

  • ビタミンE
  • ビタミンB1
  • ビタミンB6
  • 葉酸

などのビタミン類や

  • マグネシウム
  • 亜鉛

などのミネラル類

  • 食物繊維
  • メラトニン

などの栄養成分がバランス

良く含まれています。

 

さらに、オメガ3が豊富に含まれて

いることでも知られて

 

オメガ3は細胞膜の構成要素の一つで

生きていく上で極めて重要な成分で

あるため必須脂肪酸とも呼ばれ

 

体内でつくることができないため

食べ物から摂取する必要があり

 

青魚などに多く含まれる

DHAやEPAなどが知られていますが

くるみなどの植物性食品などから

摂取することもできます。

 

また、比較的多く含まれている

トリプトファンはアミノ酸の一種で

体内では生成できないため

必須アミノ酸とされ

 

トリプトファンは体内で

セロトニンという神経伝達物質を

作ることに役立ちます。

 

特に、肉類などに比べると

脳に届きやすく、セロトニン生産に

より有効といわれ

 

セロトニンには精神安定作用があり

不眠症や鎮痛に効果があるため

ストレス社会の現代人は

積極的に摂ると良いと考えられて

います。

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血液さらさらに動脈硬化改善?驚くべき効果とは?

 

くるみの驚くべき栄養成分が

もたらすその健康効果は

984年に編纂(へんさん)された

最古の医学書である「医心方」では

滋養強壮や美容効果などのくるみの

効能が記されています。

 

 

また、そのほかにも

期待できる効果・効能として

 

  • 悪玉コレステロールを減らす作用
  • 動脈硬化改善
  • 抗酸化作用
  • 神経沈静作用
  • 皮膚の代謝促進作用
  • 血液さらさら効果
  • 高血圧の予防・改善
  • 心筋梗塞の予防
  • 脳卒中(脳梗塞)の予防
  • 肥満予防・改善
  • ダイエット効果
  • メタボ予防・改
  • 集中力・記憶力の向上
  • 認知症予防・緩和
  • 便秘解消
  • 美髪(健康な髪の毛をつくる)促進
  • アンチエイジング(老化防止)
  • 癌(ガン)予防
  • ボケ防止

 

などが報告されています。

 

特にくるみに含まれる

n3系脂肪酸の「α-リノレン酸」と

n6系脂肪酸の「リノール酸」という

必須脂肪酸は

 

悪玉コレステロールを減らす働きが

ありますが、その比率が重要で

くるみは理想とされる

1:4(n3系脂肪酸:n6系脂肪酸)

という配分になっています。

 

そのため血液がサラサラの状態になり

血栓ができにくくなり動脈硬化の

原因を減らすことが期待できます。

 

また、血液がさらさらになることで

血流を良くし、血圧も下がることが

期待できます。

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食べ過ぎ注意!?くるみは一日何個まで?

 

ただ、くるみの健康効果を期待する

あまり、過剰に食べすぎることは

おすすめできません。

 

くるみをはじめとした

アーモンド系は体内の消化酵素を

大量に使ってしまう

「酵素抑制物質」で

 

名前の通り

「酵素の活動を抑える物質」です。

 

酵素とは、生命活動をするために

必要不可欠なもので、健康の源とも

いえ、この酵素の働きが悪ければ

身体の中で十分に栄養として

補給されず、体内の酵素量が減ると

 

ちょっとのことで疲れやすくなったり

病気になったりすると言われて

います。

 

また、くるみクルミに多く含まれて

いるリノール酸は身体に大切な

栄養素で、適正な量ではれば

悪玉コレステロールを下げ

ダイエットにも効果的であると

言えますが

 

過剰摂取は善玉コレステロールも

一緒に下げてしまい血栓ができやすく

なるため、注意が必要です。

 

お伝えしたように

くるみに含まれる比率は良いのですが

リノール酸は他の食品にも

含まれていて通常でも過剰摂取傾向に

あり、健康やダイエットに良いからと

いってくるみの食べ過ぎは逆効果

です。

 

では、くるみは一日何個までなら

適量かというと

くるみは高カロリーであるため

太りにくい食品であるとはいえ

多量の摂取は好ましくありませんので

 

目安としては28g(7粒)ほどとなり

多くとも40g(10粒)程度までとして

おきましょう。

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くるみの効果的な食べ方や保存方法とは?

 

くるみは、生でもローストでも

食べられますが

 

生くるみは柔らかい食感で

くるみそのものの素朴な味が楽しめ

ローストされたものはカリッと

歯ごたえがいいのと、とても香ばしい

香りがします。

 

 

ただ、くるみの効果的な食べ方

としては、 生くるみとローストした

クルミの栄養の違いとしては

くるみに含まれている主な栄養素は

  • ポリフェノール
  • 脂肪酸
  • 食物繊維

などですが

 

くるみにはビタミンも沢山含まれ

ビタミンは熱に弱い性質が有り

ローストすることによって

減少してしまいます。

 

ただ、ローストすると

ポリフェノールが2倍にアップ

するということが分かっていますので

栄養素によって、生のままの方が

たくさん摂取できたり

ローストしたものの方が良かったり

します。

 

自分が欲している栄養を考えて

両方を食べていくのが一番いい

かもしれませんね。

 

ただ、くるみを食べる際

くるみには脂質が沢山含まれており

酸化しやすい食べ物なので

 

できれば殻付きのものを

選びたいですが、スーパーには

殻から取り出されているものが

多いので、その場合には

食塩無添加でノンフライのタイプを

選ぶのがおすすめです。

 

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特に、ローストなどして一度火を

通したくるみは、その分酸化が

早くなってしまいますので

くるみの保存方法としては

真空パックなどできちんと密封し

 

冷蔵庫や冷凍庫保存しておき

直射日光、高温多湿を避けられる

場所に置きましょう。

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今回の記事のまとめ

 

いかがでしたか?

「一日何個まで?知っておきたいくる
みの驚くべき効果や栄養成分とは?」

については伝わりましたでしょうか?

 

 

今回お伝えした内容は

 

知ってるようで知らないくるみとは?

くるみ科くるみ属の植物の総称で
くるみの種類には

ヒメグルミ
オニグルミ
ペルシアグルミ
テウチグルミ
シナノグルミ
南安(なんあん)
豊園(ほうえん)
信鈴(しんれい)

などがあります。

 

くるみのカロリーは?

100gで673キロカロリーで
クルミは1粒あたり約4gで
約27カロリーが目安となり

カロリーは非常に高いですが
糖質は1粒あたり約0.28gの
低糖質なので、ダイエットに向いて
いる食材であるといえます。

 

栄養成分は?

果肉の6~7割が脂肪分で
リノール酸がその大半占め

そして、その他の栄養成分も

ビタミンE
ビタミンB1
ビタミンB6
葉酸

などのビタミン類や

マグネシウム

亜鉛

などのミネラル類

食物繊維
メラトニン

などの栄養成分がバランス
良く含まれています。

 

驚くべき効果とは?

期待できる効果・効能として

悪玉コレステロールを減らす作用
動脈硬化改善
抗酸化作用
神経沈静作用
皮膚の代謝促進作用
血液さらさら効果
高血圧の予防・改善
心筋梗塞の予防
脳卒中(脳梗塞)の予防
肥満予防・改善
ダイエット効果
メタボ予防・改
集中力・記憶力の向上
認知症予防・緩和
便秘解消
美髪(健康な髪の毛をつくる)促進
アンチエイジング(老化防止)
癌(ガン)予防
ボケ防止

などが報告されています。

 

くるみは一日何個まで?

目安としては28g(7粒)ほどと
なります。

 

くるみの効果的な食べ方は?

栄養素によって、生のままの方が
たくさん摂取できたり
ローストしたものの方が良かったり
します。

 

保存方法とは?

真空パックなどできちんと密封し
冷蔵庫や冷凍庫保存しておき
直射日光、高温多湿を避けられる
場所に置きましょう。

 

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健康食品と言われるものは

現在では数多く存在します。

 

しかし、出ては消えてを繰り返す中

くるみの効果はその歴史の古さからも

期待できるようです。

 

その為、手軽に手に入るくるみを

ぜひ習慣にしてみては

いかがでしょうか?

 

その際、今回の記事が

お役に立てれば幸いです。

 

最後までお読みいただき
ありがとう御座います。

 

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今後の励みになりますので
よろしくお願いいたします。

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