心地よい汗をかけば

気分は爽快です。

 

その為、ダイエットやストレス解消を

兼ねたエクササイズをされる方は

年々増えているようです。

 

 

しかし、久しぶりにはりきって

運動したのはいいけれど

次の日、体のあちらこちらに

筋肉痛が・・・。

 

このような経験をされたことが

ある方は多いのではないでしょうか?

 

筋肉痛になったときには

できるだけ早く癒やしたいものですが

実際にあの筋肉痛の痛みは

「頑張った証拠!」と喜んでいて

良いのでしょうか?

 

それとも、体が何か警告していると

捉えるべきなのか? 

 

実は、多くの方がお悩みのご様子。

 

そこで今回は

なぜ筋肉痛はおきる?
そのメカニズムとは?

ひどい筋肉痛の治し方は?
市販薬でおすすめは?

筋肉痛に効く効果的な食べ物とは?

筋肉痛の予防法は?

 

など、雑学を交えながら

お伝えしたいと思います。

 

★関連記事★

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今まさに悩まれている方の為に

ではさっそく本題に入りたいと

思います。ヽ(・∀・)ノ

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なぜ筋肉痛はおきる?そのメカニズムとは?

 

筋肉トレや運動の後に襲ってくる

「筋肉痛」は

一般的には運動をした後に

起こる筋肉の痛みをいいます。

 

 

しかし、せっかく運動を始めても

痛みがひどくて続かなかったり

歩行も困難なほどの筋肉痛で

 

ツライ思いをしたりと

あまりいいイメージはありませんね。

 

そもそも筋肉痛とは一体どのような

状態なのでしょうか?

 

筋肉痛とは

運動に伴って起こる筋肉の痛みですが

通常、運動が終わった

数時間後から翌日~翌々日に時間を

置いて起こる為

 

この症状の正式名称を

筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と

よんでいます。

 

慣れない運動を行ったときや

普段あまり使わない筋肉を

使いすぎた場合などに

顕著に現れる症状です。

 

では、なぜ筋肉痛はおきるのか

そのメカニズムについてですが

人間の身体は、200余りの骨で

構成する骨格に筋肉がついて

なりたっています。

 

その筋肉には、3つの種類があり

  • 体を動かすための骨格筋
  • 内臓や血管の壁を形作る平滑筋
  • 心臓を形作る心筋

などで構成されています。

 

スポーツ等で動かす筋肉は

主に「骨格筋」と呼ばれる筋肉で

骨格筋は、多数の筋線維により

構成されています。

 

 

筋肉痛は、その筋肉を構成する

筋繊維や結合組織が損傷し

その炎症による痛みだといわれ

また、乳酸という物質が

蓄積するからだともいわれています。

 

しかし、筋肉痛が起きる

詳しい仕組みは

実は期待するほどには

解明されていません。

 

ただ、スポーツ科学の専門家の

見方が一致しているのは

筋肉痛を感じている時は

損傷した筋肉の修復中であると

いうことです。

 

傷ついた細胞からはタンパク質が

失われ、リンパ液と白血球が

修復のために集まります。

 

その働きにより筋細胞は補修され

同時に新しい細胞も生まれ

これらの細胞が

「収縮タンパク質」というもので

満たされます。

 

現在、この一連の反応が

筋肉痛に深く関わっていると

考えられています。

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ひどい筋肉痛の治し方は?市販薬でおすすめは?

 

原因やメカニズムはまだまだ

謎が多いですが

ひどい筋肉痛になったら

できるだけ早く治したいですね。

 

 

筋肉痛の治し方としては

痛みが激しい場合は冷やし

痛みが和らいできたら

あたためるのが基本となります。

 

まず、運動直後や傷みが激し場合に

効果的と言われている方法に

「アイシング」と呼ばれる方法が

あります。

 

特別な方法ではなく、患部を冷やす

ことで血流が抑制されて

痛みを伝える神経を麻痺させ

痛みを緩和する方法で

 

また、同時に血管を収縮させて筋肉の

炎症を抑える効果もあると

考えられています。

 

アイシングのやり方は

1回あたり20分程度を目安に

1日に数回に分けて行いますが

 

行う期間としては

運動から1~2日までが

目安といわれます。

 

 

そして、痛みが改善されてきたら

温めるのが効果的で

これは「温熱療法」といわれて

います。

 

筋線維のダメージを回復するには

筋線維を新しく作っていく必要があり

それを手助けするのは

「栄養分」と「酸素」。

 

筋肉痛を早く治すには

基本的には温め血流をよくし

傷ついた場所を回復するため

酸素や栄養を運びやすくし

 

それにより新陳代謝が促進させる

ことで回復を早めてくれると

言われています。

 

ただお風呂に入って温める方法は

運動直後や痛みが激しい場合には

血流を良くしてしまい

 

炎症を促進させてしまう

可能性があるため

運動後、2~3日が経過してからが

いいといわれています。

 

最近では温熱療法の発展形として

温水と冷水に交互につかる方法も

あります。

 

単に温めるよりも、さらに筋肉痛の

改善に効果があるといわれ

 

まず、42℃くらいのお湯に4~5分

つかり、からだが温まったら

次は15℃~20℃の冷水に

1~2分つかります。

 

これを4、5回繰り返しすことで

からだが刺激され毛細血管が伸縮し

その結果、血流が促進されて

回復を早めると言われています。

 

 

ただ、注意点として

心臓が弱い方や血圧が高い方は

一度、お医者さんに相談することを

おすすめします。

 

さらに筋肉痛になってから

運動するのはつらいでしょうが

 

そのままでは

筋肉は硬くなっていて血流が悪くなり

痛みの原因となっています。

 

そうならない為にも

軽い運動でからだをほぐすのは

とても効果的と考えられていますので

その場合には

ストレッチがおすすめです。

 

できるだけゆっくりと時間をかけて

軽く筋肉を伸ばすストレッチを

心がけましょう。

 

 

ただ、あまりにひどい場合には

筋肉痛を治すため、さまざまな

湿布薬などの市販薬を

活用するのも一つの方法ですが

 

最近注目されているのが

「アルニカエキス」です。

 

アルニカというキク科の

植物から抽出される成分で

抗炎症や血行促進などに効果が

あるといわれ

 

マッサージの世界では

このエキスを含んだ

「アルニカオイルマッサージ」が

あります。

 

 

また、ハーブの一種で香りもよく

リラックス効果もあり、化粧品にも

使われ安全性も高いようです。

 

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ただし、あくまで

激しい痛みが継続して続いたり

動けないほど筋肉に異常が感じる場合

無理をせず病院に行きましょう。

 

筋肉痛と思っていても

肉離れや筋断裂など、思わぬ大怪我で

あることもあるので

 

自己判断で決めつけず、お医者さんに

行き診察してもらいましょう。

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筋肉痛に効く効果的な食べ物とは?

 

筋肉痛の改善には

もちろん食事も大切です。

 

とはいっても、過剰な摂取は

よくありません。

 

 

ダイエットが目的の運動の場合は

脂質の摂取は少し控え

あくまでバランスよく食べることを

心がけましょう。

 

筋肉痛に効果があるといわれる

食べ物には

  • タンパク質
  • ビタミンB1
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • クエン酸
  • 亜鉛
  • 糖質

などが効果的と言われています。

 

魚や肉、大豆や卵、乳製品などに

たくさん含まれている

タンパク質は筋肉の素となる

栄養素で、ダメージ回復に効果的

です。

 

そして、フルーツや生野菜

ナッツ類や植物オイルなど含まれる

ビタミン類は血行促進効果や

ダメージ修復を早めてくれ

 

黒酢やレモン、梅干しなどの

クエン酸は筋肉痛の回復には

効果的と言われています。

 

そして、NHKのためしてガッテンで

紹介された筋肉を効率的に

アップするために摂りたい

栄養とタイミングは

 

トレーニング直後の

「タンパク質+糖質」。

 

運動直後にたんぱく質と一緒に

糖質を取ることで

大量のたんぱく質が筋肉の中に

入りやすくなるというもの。

 

 

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このときに役立つのがプロテイン

摂取ですね。

 

多くのプロテインにはたんぱく質と

ともに糖分も含まれています。

 

ただその際選び方に注意があるので

プロテインについては

こちらの記事を参考にしてみて

くださいね。

 

★関連記事はこちら>>>★

 

さらに筋肉痛に効く食べ物を

食べた後は、たっぷりと睡眠を

とるようにしましょう。

 

筋肉痛だけでなく

睡眠は疲労回復には欠かせません。

 

 

これは眠っているときには

からだの中では成長ホルモンが

分泌され、このホルモンに

筋肉を修復してくれる作用が

あるからです。

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筋肉痛の予防法は?

 

そもそも

筋肉痛は起きてから治すよりも

事前に予防する事が大切です。

 

 

運動前には筋肉の修復に使われる

たんぱく質(アミノ酸)の

エネルギー効率を高める

ビタミンB1を摂取するようにし

ましょう。

 

また、少し意外かもしれませんが

湿布などの筋肉痛に有効な医薬品は

運動前に使っておくと筋肉痛を

軽減する効果があると言われて

います。

特に予防としての効果は有るという

研究は多いのが

「NSAIDs(エヌセイズ)」 という

物質。

 

米国家庭医学会(AAFP)は

筋肉痛の対処方法として

非ステロイド性抗炎症薬(NSAID)

または別の種類の市販の鎮痛薬を

服用することをアドバイスとして

発表しています。

 

「痛み止め」と呼ばれている薬の

大半はNSAIDsに分類される薬で

市販薬のロキソニンSなども

NSAIDsです。

 

 

また、運動前にストレッチをする方は

多いようですが、ゆっくり延ばす

静的ストレッチではなく

 

カラダをダイナミックに動かし

ストレッチする

動的ストレッチを心がけましょう。

 

 

★関連動画はこちら>>>>★

 

プロ野球選手のマエケンが

練習前に行う

「マエケンダンス」は

オリジナルの動的ストレッチです。

 

これらの運動は

国際サッカー連盟(FIFA)が

推進するウォーミングアップ

「The11+」のパッケージでも

多く取り入れられています。

 

これらを幾つか組み合わせ

筋肉痛を少しでも軽減させましょう。

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今回の記事のまとめ

 

いかがでしたか?

なぜ筋肉痛はおきるのかについては

伝わりましたでしょうか?

 

 

筋肉痛は運動をする上で

誰もが経験しますね。

 

しかし、その原因は定かではなく

また昔は常識だった事が

否定されることもあります。

 

実はこれまでの研究では

乳酸という物質は

疲労物質とされてきましたが

近年では認識が変わってきて

いるようです。

 

このように日々新しい情報は

更新されています。

 

今後は筋肉痛に対しても

よりよい改善策が定着するかも

しれません。

 

その際にはいち早く

お届けしたいと思います。

 

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また、運動後の筋肉痛には

病気が原因で起こることもあり

疑わしい場合には一度、医療機関に

相談することをおすすめします。

 

その際、今回の記事が

お役に立てれば幸いです。

 

最後までお読みいただき
ありがとう御座います。

 

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よろしくお願いいたします。

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