こんにちはヽ(´▽`)/

最近の管理人は本能のまま

暴飲暴食をつづけておりますw

 

しかし、年齢的にも気になるのが

健康管理。

 

特に血圧は気になります。

 

イラスト

 

 

そこで血圧を下げる食事について

調べていると

なにやら多くの方が

お悩みのようです。

 

「健康診断で高血圧で
    引っ掛かてしまいました。」

「風呂から上がってしばらくすると
      倦怠感があります。」

「結構ショックです。」

「副食や野菜から食べる様にしたら
少しは下がる様になりましたが
まだまだです。」

「色々やりましたが全然
      効果がありません。」

「出来るだけ、薬は飲みたく
         ないのですが。」

「血圧が下がる効果的な方法は?」

 

などなど

不安な中、なかなか効果的な方法が

見つからないご様子。

 

イラスト

 

そこで今回は

即効性!?

本当に血圧を下げる食事の

方法について。

 

食品や食材選びに

お茶や運動は効果があるのかなど

雑学を交えながらお伝えしたいと

思います。

 

今まで悩まれていた方の為に

ではさっそく本題に入りたいと

思います。ヽ(・∀・)ノ

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血圧が上がる原因とは?

 

そもそも血圧はなぜ上がるので

しょうか?

イラスト

 

高血圧予防の代表的なものは

塩分摂取を抑えることですね。

 

人間の身体は塩分(ナトリウム)を

とりすぎると、血液中の塩分濃度を

下げる為、水分で薄める作用が

働きます。

 

そのため体内の水分が多くなり

血液の全体量が増大するため

血圧が上昇します。

 

その後、腎臓から水と塩分が

排泄されるようになります。

しかし、実は高血圧の原因の90%は

明らかにされておらず、現段階で

解明されているのは

 

生活習慣と遺伝的な体質が

関係していることのみです。

 

また、一時的な血圧が上がる原因には

いくつかの要因がありますが

何の症状もなく、体調が良好で

ありながら、急に高血圧に

なった場合は

 

寒い部屋で測るなどの

「測定条件」が

変わったためと考えられます。

 

その他には

  • 加齢による血管の老化
  • ストレス
  • 不安
  • 不眠

などが原因で誘発された一時的な

高血圧も考えられます。

 

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しかし、動いた後や興奮で

急に血圧が上がる場合は、本格的な

高血圧の前段階である可能性も

あります。

 

その背景には新たな病気が潜んでいる

かもしれません。

 

無症状でありながら血圧が高い場合

一度は医師に相談することを

おすすめいたします。

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血圧を下げる食事の方法とは?食材や食品は何がいい?

 

血圧が高いと、血管内に

血栓(けっせん)ができる

脳梗塞や心筋梗塞などだけでなく

糖尿病や腎臓病、甲状腺亢進症など

合併症のリスクが高まる危険性が

あります。

 

イラスト

 

 

健康診断などで急に血圧を

指摘されたり、慢性的な高血圧と

なれば、やはり日々の食事から

改善していきたいものですね。

 

ではどのような食事を心がければ

いいのでしょうか?

 

先にお伝えしたように

血圧を下げるには、まず塩分を

控えることが大事です。

 

また、血圧を下げるには

いくつか方法があり

 

血液をサラサラにする方法や

血管の壁にこびりついた

コレステロールを減らし

血液を通りやすくする方法

などがあります。

 

血液をサラサラする方法ですが

肉やマーガリンなどの

「飽和脂肪酸
    (ほうわしぼうさん)」

を減らし、青魚や植物油などの

「不飽和脂肪酸
    (ふほうわしぼうさん)」

を多く摂るようにしましょう。

 

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不飽和脂肪酸を多く含む食品や食材は

まず、鯖(さば)やさんま、イワシ

などの青魚。

 

背が青色の青魚は、DHA・IPAが

多く、血液をサラサラにします。

 

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しかし、魚のDHA/IPAは

熱を加えると壊れてしまうため

なるべく、お刺身で食べるほうが

効率的に取れます。

 

その他には

豆腐・納豆

豆腐や納豆など大豆食品は

カロリーが低めですが、血圧を

下げるのに有効なミネラル成分が

豊富に含まれています。

 

特に、納豆に含まれる

ナットウキナーゼ(納豆菌)が

血管の血栓を溶かし、動脈硬化の

リスクを下げる働きがあると

言われています。

 

 

きゅうり・ナス

きゅうりやナスなどには

カリウムが多く含まれています。

 

カリウムは、体内に入ると

塩分(ナトリウム)を減らす働きが

あります。

 

過熱する場合、味噌汁やスープに

入れると栄養が逃げません。

 

玉ねぎやニンニク

玉ねぎやニンニクは血液サラサラ

効果が期待できる食べ物として

認知度も高い食材です。

 

タマネギやニンニクの持つ強い

匂いの元なっている成分

「アリシン」は血液中の

コレステロールを低下させ、血液を

サラサラにしてくれる

「抗血栓作用」や

「抹消血管の拡張作用」

もあるため効果的に

血圧を下げる食品とされています。

 

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また、タマネギには「ケルセチン」

という成分が含まれており

このケルセチンには

血圧を下げる作用があると

考えられています。

TVでもよく紹介されている

「酢玉ねぎ」や「たまねぎ氷」は

有名ですね。

 

レモン・ミカン

レモンやミカンなど柑橘系果物は

ビタミンP(フラボノイド)が多く

含まれています。

 

ミカンの中身の房にある

袋(じょうのう膜)にビタミンPが

多く含まれているのでミカンは

袋ごと食べるようにしましょう。

 

カルシウムを多く含んでいる
食品や食材

 

カルシウムの摂取が不足すると

骨を溶かして血液中のカルシウムを

一定に保とうとする作用が

おこります。

 

血液中のカルシウム濃度が

高くなると血液の流れが悪くなり

その結果として血圧が上昇します。

 

つまり、積極的にカルシウムを

摂取することも高血圧を

予防する上で効果的と考えられて

います。

 

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カルシウムを多く含んでいる

食品や食材には

乳製品(牛乳・ヨーグルト)
魚介類(丸干しイワシ・煮干し)
大豆製品(木綿豆腐・高野豆腐)
野菜類(小松菜・切干大根)
海藻類(わかめ・昆布)

 

 

マグネシウムを多く含んでいる
食品や食材

 

マグネシウム不足も高血圧に

関係すると考えられており

マグネシウムを豊富に含んでいる

食品を食べることで血圧をさげる

効果が期待できると言われて

います。

 

また、マグネシウムには

カルシウムの吸収や働きを良くする

作用もあり、血圧を低下させる

ことに繋ります。

 

マグネシウムを多く含んでいる

食品や食材

海藻類(わかめ・昆布)
種実類(アーモンド・落花生)
豆類(大豆・小豆)
魚介類(干しエビ・桜エビ)

このように血圧を下げる

食品や食材は多くあります。

 

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しかし、これらばかりをたくさん

食べ、その他の食品はあまり

食べないというのはおすすめ

できません。

 

バランスを崩した食生活はかえって

高血圧の予防・改善にとって

逆効果。

 

あくまでも減塩やカロリー制限を

心掛け、栄養バランスのとれた

食餌療法が基本となります。

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血圧を下げるお茶や飲み物は?

 

普段の食事に気をつけつつ

血圧を下げる方法として

手軽に摂取できる飲み物も

活用したいものです。

 

血圧を下げる飲み物としては

杜仲茶(とちゅうちゃ)

杜仲茶は、漢方の薬にもなっていて

血圧を下げる働きがあります。

 

 

燕龍茶(ヤンロンちゃ)

燕龍茶は、中国にある野生の植物。

羅布麻(らふま)という葉で作った

お茶で、フラボノイドや

カリウムが多く、血圧上昇を抑える

働きがあります。

 

 

日本茶

日本茶には、ポリフェノールの

一種であるカテキンが多く、血中の

コレステロールを下げる働きが

あり高血圧予防に適しています。

 

そば茶

そば茶に多く含まれる「ルチン」は

ポリフェノールの一種。

 

ルチンには血流をよくしたり

血管の弾力を元に戻す働きが

あります。

 

血流や血管の状態が関係する

高血圧の予防に適した成分と

言えます。

 

 

ドクダミ茶

ドクダミが美肌効果をもたらすと

いうのはよく知られていますが

高血圧の予防にも効果的と

いわれています。

 

ドクダミは、塩分を排出する

働きのあるカリウムを多く

含んでいます。

 

余分な塩分を排出することで

血圧を下げることができます。

 

その他には

黒豆茶

 

 

ゴーヤー茶

 

玉ねぎ茶

 

特定保険用食品  胡麻麦茶

 

などが有名です。

 

しかし、これらの飲み物を

意識的に飲むことで、高血圧の

予防と改善に役立てたいのですが

飲み物で注意したいのが

野菜ジュースです。

 

野菜の栄養を取ろうとしたときに

塩分がかなり含まれている

製品もあるので注意が必要です。

 

また、水などは一度にたくさん

飲むよりは、こまめに取るほうが

おすすめで、ミネラルウォーター

の場合、硬水を飲むことで

カルシウムやマグネシウムも

取れるため、血圧コントロールの

調整に効果的です。

 

硬水は、ヨーロッパの水に多く

輸入のミネラルウォーターが

おすすめです。

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運動で血圧を下げるには?

 

生活習慣病の予防に適度な

運動は効果的ですが

習慣的に運動を行うことは

高血圧の改善にも効果が

期待できます。

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適度な運動は、心臓や肺の働きを

向上させ、血液の循環を促進し

次第に体の各部の機能が鍛えられ

ていきます。

 

ではどのような運動を

すればいいのでしょうか?

 

運動には

有酸素運動(エアロビクス)と

無酸素運動(アネロビクス)があり

有酸素運動は、酸素を取り込み

ながら行う運動で

  • ウォーキング
  • サイクリング
  • 水泳

などがこれにあたります。

 

無酸素運動は

一瞬息を止めて力を振り絞る

  • 懸垂
  • 腕立て伏せ
  • 重量挙げ

などです。

無酸素運動は、一時的に血圧を

上昇させるため高血圧の人は

注意が必要です。

 

その為、高血圧の人は

有酸素運動を心がけましょう。

 

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通常、運動をしている最中は

血圧が上がりが、血圧が高い場合でも

酸素をたくさんとり入れる

有酸素運動を長く続けることに

よって血圧を下げることができると

いわれています。

 

有酸素運動の目安は

2日に1回、できれば毎日

継続して30分以上続けることが

理想的です。

 

まずは無理なく30分行える運動を

行いましょう。

 

 

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まとめ

 

いかがでしたか?

血圧を下げる食事の方法に

ついては伝わりましたでしょうか?

 

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今回のポイントは?

・実は高血圧の原因の90%は
明らかにされておらず、現段階で
解明されているのは
生活習慣と遺伝的な体質が
関係していることのみです。

 

・一時的な血圧が上がる原因には
寒い部屋で測るなどの
「測定条件」が
変わったためと考えられます。

 

・血圧を下げるには
血液をサラサラにする方法や
血管の壁にこびりついた
コレステロールを減らし
血液を通りやすくする方法
などがあります。

 

・血圧を下げる食品や食材は

不飽和脂肪酸を多く含む食品や食材
豆腐・納豆
きゅうり・ナス
玉ねぎやニンニク
レモン・ミカン
カルシウムを多く含む食品や食材
マグネシウムを多く含む食品や食材

 

・あくまでも減塩やカロリー制限を
心掛け、栄養バランスのとれた
食餌療法が基本となります。

・血圧を下げるお茶や飲み物は

杜仲茶(とちゅうちゃ)
燕龍茶(ヤンロンちゃ)
日本茶
そば茶
ドクダミ茶
黒豆茶
ゴーヤー茶
玉ねぎ茶
特定保険用食品  胡麻麦茶

 

・有酸素運動を長く続けることに
よって血圧を下げることができると
いわれています。

ですヽ(´▽`)/。

 

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血圧が高いとその他の病気への

不安もでてきます。

 

まずは医師と相談し

適切なアドバイスを受けつつ

食事や運動など、できることから

はじめてみてはいかがでしょうか?

 

最後までお読みいただき
ありがとう御座います。

 

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今後の励みになりますので
よろしくお願いいたします。

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