こんにちはヽ(´▽`)/

最近の健康ブームは留まるところを

知りませんね。

 

そんな中、昔からむくみ予防の

効能があるということで

カリウムが今も人気のようです。

 

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しかし、カリウムの多い食品や飲み物

について、実は多くの方が疑問を

お持ちのようです。

 

「検査のたびにカリウムがすこしたり
ないと言われます。」

 

「高血圧の改善にカリウムの多い
 食品を食べることを奨励されて
            います」

 

「カリウムの多い食品って?」

 

「カリウムって利尿作用があるんじゃ
ないんですか?」

 

「手軽に買える物がいいのですが」

 

「カリウムの過剰摂取は大丈夫?」

 

「ネットで書いてある事が違うので
訳がわからなくなりました。」

 

などなど

カリウムへの疑問が耐えません。

 

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そこで今回は

カリウムの多い食品や飲み物について

むくみ解消の効能や不足する原因に

塩分との関係はどうなのかや

塩抜きダイエットに効果的なこと

などを、雑学を交えながら

お伝えしたいと思います。

 

今まさに悩まれている方の為に

ではさっそく本題に入りたいと

思います。ヽ(・∀・)ノ

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カリウムとは?塩分との関係は?

 

健康ブームの中、むくみ解消や塩分の

取りすぎている方に

カリウムがおすすめと、TVや雑誌で

取り上げられることはよくあります。

 

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しかし、そもそもカリウムとは?

カリウムとは

肉や野菜、魚など自然の食材の

多く含まれるミネラルです。

 

カリウムは、私たちの体の

細胞内液にも存在し

細胞の外液に存在する

 

塩分(ナトリウム)とバランスを

とりながら、細胞を正常に

保ったり、血圧を調整し常に

よい体内の状態を維持するのに

役立っています。

 

近年、カリウムの摂取量を

増やすことによって

  • 血圧の低下
  • 脳卒中の予防
  • 骨密度の増加

につながることがわかってきました。

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不足する原因や過剰摂取は大丈夫?

 

カリウムの摂取が騒がれる中

不足する原因や過剰摂取も

話題に上がります。

 

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カリウムは、普通の食事で

不足する事はほとんどありませんが

夏場に大量の汗をかき、カリウムが

汗と共に失われると

 

低カリウム血症がおき、これが

夏ばての原因と言われいます。

 

また、利尿剤を長く服用することに

より、カリウムの排泄量が増えると

脱力感や食欲不振といった症状が

起こる場合があります。

 

また、過剰摂取した場合には

尿中に排泄されるので心配ないはない

のですが、腎臓の機能が低下すると

カリウムの排泄が困難になります。

 

そうすると、高カリウム血症を

起こす可能性があり

不整脈を起こしたり、心臓停止する

危険性があります。

 

腎障害がある場合は摂取量に

注意が必要となります。

 

 

1日の目安量はどのぐらい?

 

医食同源という言葉があるように

食と医療はとても密接な関係に

あります。

 

塩分の多い生活習慣を送る方に

とってカリウムは注目の

栄養素です。

 

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では1日の目安量はどのぐらい

なのでしょうか?

 

カリウムの1日の目安量は

成人男子が2500mg

成人女子が2000mg

 

国民健康・栄養調査結果では

偏食しないで1日3回の食事を

きちんととれば、ほぼ大丈夫な量と

いうことです。

 

ただし、偏った食事や野菜や果物を

あまり食べない人では摂取量が

少ない可能性があります。

 

また、加工食品にたよりがちの方

なども、カリウムの摂取量が少ない

可能性があります。

 

カリウムは自然食品に多く含まれる

ミネラルですが、加工による損失の

激しい栄養素でもあります。

 

加工食品ばかりに頼らず

自然の食品を摂取することも

心がけましょう。

 

 

さらに、高血圧を中心とした

生活習慣病の一次予防のためには

もっと多くのカリウムの摂取が

望まれます。

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カリウムの多い食品や飲み物は?

 

カリウムは、体にとっては

本来必要なものですが

ナトリウム(塩分)を取りすぎた場合

ナトリウムと一緒にカリウムも

排出されてしまうので、不足ぎみに

なりがちです。

 

 

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そこで、食品や飲み物で補う必要が

あります。

 

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カリウムの多い食品として

干し柿
(少し大きめ1個:70g)
カリウム量 574mg

 

焼き芋
(1/2本:100g)
カリウム量 504mg

 

干しあんず(5個)
カリウム量 390mg

 

柿(大1個)
カリウム量 388mg

 

バナナ(1本:120g)
カリウム量 346mg

 

キウイフルーツ
(1個:100g)
カリウム量 247mg

 

グレープフルーツ
(1/2個:200g)
カリウム量 196mg

 

などがおすすめです。

 

 

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カリウムの多い食品として

ドライフルーツや果物の缶詰でも

摂取することができるので

忙しい朝には便利です。

 

しかし、カリウムは果物に多く

含まれていますが、糖分も多いので

余分なカロリー摂取に気を

つけましょう。

 

 

カリウムの多い食品 おつまみ編

 

飲み会などで同じおつまみを

食べるなら、カリウム含有量の

多いものを食べるように

心がけましょう。

 

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この場合のカリウムの多い食品として

アボカド
(1/2個g:125g)
カリウム量 579mg

 

ほうれん草のおひたし
(1人前:70g)
カリウム量 326mg

 

枝豆(冷凍 1/5袋:100g)
カリウム量 325mg

 

納豆(50g)
カリウム量 345mg

 

ふかしジャガイモ
(中1個:145g)
カリウム量 452mg

 

かじきマグロ
(1切れ:100g)
カリウム量 390mg

 

かつおの刺身(大きめ3切れ)
カリウム量 388mg

 

長いも 生(1人前:5cm長さ)
カリウム量 387mg

 

まいたけソテー(1パック:100g)
カリウム量 297mg

 

居酒屋のメニューで

見かけた場合には積極的に

注文してはいかがでしょうか。

 

カリウムの多い飲み物は?

 

カリウムは、食べ物だけではなく

飲み物にも多く含まれています。

 

飲み物の中でもトマトジュースが

おすすめです。

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トマトジュース
(カップ1杯:200cc)
カリウム量 507mg

 

この場合、無塩タイプを

選びましょう。

 

トマトジュースでカリウムを

摂取するのが嫌な人は

  • 日本茶(玉露)
  • ゴーヤ茶
  • ジンジャーティー
  • 抹茶
  • 野菜ジュース

などもおすすめです。

 

また、市販のドリンクでは

 

 

ココナッツウォーターが
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低カロリーで、人工甘味料不使用と

いうことで人気を集めています。

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むくみ解消の効能とは?

 

体内のあらゆる組織は、一定レベル

以上のカリウムを必要としています。

 

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カリウムが不足すると

疲れやすくなったり、心臓の働きが

弱くなったり、筋肉痛や

痙攣(けいれん)を起こすことも

あります。

 

 

特にむくみの原因となることは

有名ですね。

 

そもそもむくみの原因とは?

 

むくみの原因のひとつは

体内の塩分濃度にあります。

 

塩分には、血管の中で水分を

取り込む働きがあり

塩分の多い食べ物やアルコールを

飲み、血液中の塩分濃度が増加すると

塩分はしだいに血管の外にしみ出し

細胞内に取り込まれます。

 

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取り込まれた塩分は、細胞の中で

水分を取り込みはじめ

その結果むくみが起こります。

 

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カリウムの効能には、体内の血液に

含まれる塩分を尿と一緒に排泄する

作用があります。

 

そのため、塩分が原因でむくんでいる

人には、カリウムの多い食品を

普段の食事に取り入れることで

むくみ解消が期待できると

いうわけです。

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塩抜きダイエットにカリウムが効果的?

 

セレブでもこっそり流行っている

効果的なダイエット法として

「塩抜きダイエット」があります。

 

体から塩分を減らすと

浸透圧のしくみで体の余分な

水分が抜け、代謝も良くなり

カロリーを消費しやすくなり

その結果、痩せやすくなります。

 

また、減塩によって食欲がなくなり

食べる量が減るので、痩せるという

事でも話題になっています。

 

塩抜きダイエットの具体的方法と

注意点ですが

 

体から出る塩分と体に入る塩分を

意識する必要があり

塩分の多いスナック菓子や

カップラーメンは厳禁です。

 

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また、味の濃いものも

控える必要があります。

 

体から塩分が抜けてきた

2~3日目はさらに出すために

塩分を一切取らないくらいで

かまいません。

 

その際、お水をいっぱい

飲みましょう。

 

意識して水分を取ることで

初めは水分が、塩分の多い体に

吸われていきむくんできますが

その後、体内の塩分の濃さが

薄まったところで塩の排出が

加速します。

 

そうなると、むくみもどんどん取れて

今後むくみにくい体質になる

わけです。

 

さらに、カリウムを摂取することで

体内の塩分がつられて体外に

出てくれますのでダイエット効果を

UPさせてくれます。

 

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その後、3日続けて塩抜きをしたら

4日目に普通食します。

 

現代人は塩分を取りすぎているとは

言え、塩分は体に必要なものです。

 

塩抜きを長く続けるのは危険です。

 

2日目くらいから余分な塩分が抜け

3日目で宿便などが出て行くので

4日目には元の食事に戻しましょう。

 

気になるなら最初は塩分の多い食品を

控えればOKです。

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まとめ

 

いかがでしたか?

カリウムの多い食品や飲み物に

ついては伝わりましたでしょうか?

 

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今回のポイントは?

 

・カリウムとは
肉や野菜、魚など自然の食材の
多く含まれるミネラルです。

 

・カリウムの摂取量を増やすことで

血圧の低下
脳卒中の予防
骨密度の増加

につながることがわかってきました。

 

・カリウムの1日の目安量は

成人男子が2500mg
成人女子が2000mg

・カリウムの多い食品として
果物がありますが、糖分も多いので
余分なカロリー摂取に
気をつけましょう。

 

・飲み物の中では
トマトジュースがおすすめです。

 

・塩分が原因でむくんでいる
人には、カリウムの多い食品を
普段の食事に取り入れることで
むくみ解消が期待できます。

 

・塩抜きダイエットは
カリウムを一緒に摂取することで
ダイエット効果をUPさせて
くれます。

 

ですヽ(´▽`)/

 

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カリウムが、TVや雑誌で

取り上げられることはよくありますが

意外に意識して取る方は少ない

ようですね。

 

今回の記事がカリウムを摂取

したい方のために

お役に立てれば幸いです。

 

最後までお読みいただき
ありがとう御座います。

 

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今後の励みになりますので
よろしくお願いいたします。

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