「目覚めのコーヒー」という言葉は

よく聞きますが

 

眠気覚ましや疲労回復として

摂取されているコーヒーなどに

含まれるカフェインは

 

体に良い効果がたくさんあると

考えられ、今では栄養ドリンクや

エナジードリンクなどにも

含まれています。

しかし、一方では

「コーヒーの飲み過ぎは体に悪い」

「胃腸によくない」

など様々なことが言われています。

 

身近な存在なのに、その効果や正体が

なかなかつかめないカフェインは

実のところ、同じ人でもそのときの

コンディションによって

様々な作用をもたらすようです。

 

では、実際にカフェインに頼る生活を

していたら、体にどのような影響が

あるのでしょうか?

 

そこで今回は

眠気改善に利尿作用?
カフェインの効果や効能とは?

吐き気や動悸に依存症?
中毒に禁断症状とは?

妊婦中がだめな理由とは?
一日の量は?

カフェインが少ない・多い飲み物や
食べ物は?

など、雑学を交えながら

お伝えしたいと思います。

 

今まさに悩まれている方の為に

ではさっそく本題に入りたいと

思います。ヽ(・∀・)ノ

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眠気改善に利尿作用?カフェインの効果や効能とは?

 

カフェインといえばコーヒーですが

そもそもカフェインとは

植物に含まれるアルカロイドという

化合物の一種で

  • コーヒー豆
  • 茶葉
  • カカオ豆
  • ガラナ

などに天然に含まれ

色々な効果があると言われ

 

日々の生活の中で効果的な

働きをしてくれる成分でもあります。

 

 

カフェインの効果や効能としては

有名なものには眠気改善効果があり

 

これはカフェインが大脳皮質を刺激し

眠気を感じにくくする作用が

あるためです。

 

また、カフェインには

脳内の睡眠物質「アデノシン」が

作用するのを妨害し

眠気を和らげる効果があるんです。

 

そして、カフェインは脳の働きを

活性化して覚醒レベルを引き上げ

脳の大脳の精神機能を高めることで

 

知能活動や感覚を鋭くしたり

疲労解消や集中力を高める

作用があるとされています。

 

さらに、脳内の「報酬系」と

いわれる箇所に働きかけ

気分を多少ハイな状態する

効果もあると言われ

 

他にもカフェインの摂取により

脳血管の収縮作用がおこり

頭痛などの鎮痛に効果が期待でき

利尿作用などもあります。

 

気になるカフェインの持続時間ですが

カフェインを摂取すると

一部は「胃」で残りの大部分は

「小腸」で吸収されます。

 

吸収速度は早いほうで

口から服用後45分後には

ほぼ100%が吸収され

 

摂取してから、血中濃度が最大に

なる時間は、条件次第ですが

ホットコーヒーの場合

30分~60分程度とされ

 

血液中のカフェインの濃度が

最高値の半分までに減る

時間(半減期)は

 

健康な人の場合

2時間半~4時間半が目安で

持続する時間は

4時間から6時間で

女性は男性よりもカフェインが

効く時間は短いと言われています。

 

そして、効果を出すのに

必要なカフェイン量は

1回に100mg~300mgが

一般的で

 

缶コーヒー1本の内容量の

150g~185gで

カフェインは70mg~170mg

入っていますので

 

カフェインが欲しい時は

十分なカフェイン量が入っている

飲み物や食べ物を選ぶと効果的です。

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吐き気や動悸に依存症?中毒に禁断症状とは?

 

効果や効能を見る限りでは

カフェインにはとてもうれしい

作用があるように思えますが

 

実はカフェインを摂りすぎると

体に良くない作用が起きる

可能性があると考えられています。

 

 

 

まず、砂糖やミルクを入れないから

太らないと、コーヒーをブラックで

飲んでいても、飲みすぎてしまえば

太る事もあるようです。

 

人間の体にあるストレスホルモン

「コルチゾール」が増加すると

糖分を欲したり、筋肉を分解し

内臓脂肪を増加させたりして

 

身体にエネルギーを蓄えようとし

ますが、実はカフェインを過剰摂取

することは、このコルチゾール

増加させてしまうと言われています。

 

また、利尿作用により

むくみを解消できるはずが

 

カフェィンを過剰に摂取し

尿を排出しすぎると、カリウムを

逆に消耗し

 

その結果、体内には

塩分(ナトリウム)だけが残って

しまい、むくむの原因になるばかりか

 

鉄分も消耗され、血流が悪くなる

ことから、さらにむくみが悪化する

こともあるようです。

 

そして、個人差がありますが

カフェインに敏感な人では

その作用は20時間も

持続することもあるため

 

午後以降もコーヒーを飲んでしまうと

夜まで興奮状態が続いてしまい

 

その結果、質の良い睡眠を

とることができず

睡眠障害や肌にも悪影響が出る

可能性があります。

 

 

さらに、カフェインは過剰摂取による

急性中毒症や、長期に渡る摂取による

カフェイン依存症など起こすと言われ

中毒症状としては

  • 神経過敏
  • 嘔吐
  • 胃腸不良
  • 疲労感
  • 眠気
  • 動悸
  • 吐き気
  • 不快感
  • 抑うつ気分
  • 集中力の欠如
  • 不眠
  • 胃や上半身
  • 関節の痛み

などの離脱症状に苦しむことも

あります。

 

また、カフェインは

毎日摂取していて突然やめると

  • 精神的にモヤモヤする
  • 注意力が欠ける
  • 筋肉疲労し
  • イライラしやすくなる
  • 集中力がなくなる
  • 頭痛

などの

禁断症状が起こることもあり

 

最終的には筋肉痛や吐き気

風邪のような症状を感じることも

あります。

 

カフェイン離脱(中毒)の症状は

最後のカフェイン摂取から

12~24時間後に始まり、中断の

1~2日後にピークを迎えます。

 

その為、カフェインを習慣的に

摂取している人は

カフェイン依存に注意が必要です。

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妊婦中がだめな理由とは?一日の量は?

 

また、よく妊婦さんはコーヒーを

控えるようにいわれますが

 

これはコーヒーが

カフェインを多く含む飲み物で

胎児に悪影響を及ぼすと考えられて

いるからです。

 

 

 

妊娠中の体はカフェインの分解に

時間がかかってしまい

胎盤を通じてカフェインが

お腹の赤ちゃんに移行しやすく

 

その結果

  • 流産
  • 早産
  • 低出生体重児
  • 発達障害

の原因になるとする研究結果も

あります。

 

ただ、赤ちゃんの成長や出産後の

健康に及ぼす影響は

まだ具体的にはわかっていない

のが現状で

 

万が一を考えて、カフェインを含む

コーヒーや紅茶などの

摂取には注意が必要です。

 

ただ、妊娠初期は

特に注意が必要ですが

 

コーヒーや紅茶を過度に

制限することで、ストレスになっては

体によくありませんので

 

妊娠初期以降は少量であれば

問題ないともいわれ

 

イギリスでは1日200mgまで

アメリカ・カナダでは1日300mg

まではカフェインを摂取しても

問題ないとされています。

 

日本では、カフェイン摂取量に

関して明確な基準値を

設けているわけではありませんが

 

1日に150~200mg(1杯~2杯)

くらいまでならコーヒーを飲んでも

大丈夫という目安で考えられる

ことが一般的で

 

妊婦以外の人の場合でも

2015年に公表された

欧州食品安全機関(EFSA)の

カフェインの安全性に対して

摂取量の上限を設け

 

1度の摂取につき

  • カフェイン200mg以下
    (約3mg/kg体重)

  • 1日あたりでは400mg以下なら
    (約5.7mg/kg 体重/日)

 

健康な成人であれば安全上の

懸念はないとしています。

 

しかし、カフェインの影響の出方は

個人差が大きいですから

男性よりも体が小さい女性は

もう少し少なめに考えた方が

よいとと言われています。

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カフェインが少ない・多い飲み物や食べ物は?

 

医療分野では1錠(もしくは1包)

あたり500mg以上のカフェインを

含むお薬は、劇薬に指定されるほどで

 

あくまでカフェインの効果は

眠気や疲労などの原因を

取り除いているわけではなく

 

脳の中枢神経を興奮させ

体に無理をさせているだけです。

 

 

そのため、体を健康にしている

わけではありません。

 

カフェインの過剰摂取を避ける

ためにも、普段口にするものに

どれだけカフェインが含まれているか

知っておくことが大切です。

 

飲み物100mlあたりの

カフェイン含有量は

  • エスプレッソコーヒー 
    300mg

  • 玉露         
    120mg

  • ドリップコーヒー
    90mg

  • インスタントコーヒー
    40mg

  • ココア        
    30mg

  • 栄養ドリンク     
    50mg

  • 抹茶         
    30mg

  • 紅茶         
    約20mg

  • 緑茶         
    20mg

  • ほうじ茶       
    20mg

  • ウーロン茶      
    20mg

  • コーラ        
    12mg

などで

身近な飲み物には

ほとんど含まれています。

 

逆に少ない飲み物としては

  • コーヒー(ノンカフェイン)
    150ml 1 mg

  • 麦茶・黒豆茶・杜仲茶
    ルイボス茶
    150ml 0 mg

などがあります。

 

 

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ちなみに食べ物に含まれる

カフェイン量が多いものとしては

 

それぞれの違いはありますが

  • チョコレート

  • お茶系のお菓子

  • コーヒー味のアイス

  • ココア味やチョコレート味の
    シリアル

などはカフェインが含まれています。

 

その他にも

頭痛薬やPMS(月経前症候群)の

薬などにも含まれていますので

 

誰でも知らずしらずのうちに

1日の摂取量を超えてしまっている

かもしれません。

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今回の記事のまとめ

 

いかがでしたか?

カフェインについては伝わりました

でしょうか?

 

 

日常的に摂取している

カフェインですが

 

適正な量を守っていれば

仕事の生産性もアップさせる

優れた働きをしますが

 

取り過ぎると様々な副作用がある

怖い物質です。

 

目安の飲み方としては

飲む間隔は集中させないようにして

コーヒーであれば

 

朝昼晩に1杯ずつくらいを

飲むようにすれば

限度量を超えることはありません。

 

体によいと言われる食べ物

栄養素はいろいろありますが

 

体によいからといって

摂り過ぎれば、場合によっては

毒にもなります。

 

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どんなものも「ほどほど」に

ということで、適量を守り

良いも悪いもすべて理解した上で

とり入れてくださいね。

 

 

その際、今回の記事が

お役に立てれば幸いです。

 

最後までお読みいただき
ありがとう御座います。

 

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よろしくお願いいたします。

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